Για πολλούς ανθρώπους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ένα πιάτο μακαρόνια είναι από τα πρώτα φαγητά που μπαίνουν στο στόχαστρο. Το ίδιο συμβαίνει με το ψωμί και τα δημητριακά. Η ολική αποχή όμως δεν είναι πάντα απαραίτητη. Συχνά αυτό που μετράει είναι το είδος του αλεύρου, η ποσότητα στο πιάτο και ό,τι συνοδεύει το ζυμαρικό.
Παρακάτω θα δείτε τι ισχύει για τα μακαρόνια και το ευερέθιστο έντερο, πώς διαφέρει το ψωμί προζυμιού από το συνηθισμένο και ποια δημητριακά θεωρούνται πιο ήπια για ένα ευαίσθητο έντερο. Οι πληροφορίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν την εκτίμηση γιατρού ή διαιτολόγου.
Γιατί το σιτάρι ενοχλεί ένα ευαίσθητο έντερο
Τα FODMAP είναι μια ομάδα σακχάρων που δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται πλήρως στο έντερο. Στο λεπτό έντερο κινούνται αργά και τραβούν νερό. Όταν φτάσουν στο παχύ έντερο, τα βακτήρια τα ζυμώνουν και παράγουν αέρια. Το επιπλέον νερό και τα αέρια τεντώνουν το τοίχωμα του εντέρου και, όταν το έντερο είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο, αυτό γίνεται αισθητό ως πόνος, φούσκωμα και δυσφορία.
Το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι περιέχουν φρουκτάνες, έναν τύπο FODMAP. Γι’ αυτό τα ψωμιά από αυτά τα δημητριακά, καθώς και πολλά δημητριακά πρωινού, μπισκότα και σνακ, ανήκουν στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα. Ενδιαφέρον έχει ότι σε μελέτη με άτομα που θεωρούσαν πως δεν ανέχονται τη γλουτένη, το φούσκωμα και τα υπόλοιπα συμπτώματα εμφανίστηκαν μετά από μπάρες με φρουκτάνες και όχι μετά από εκείνες με γλουτένη. Με άλλα λόγια, για αρκετούς ανθρώπους με ευερέθιστο έντερο ο «ένοχος» μπορεί να είναι οι φρουκτάνες και όχι η γλουτένη.
Μακαρόνια και ευερέθιστο έντερο: η μερίδα κάνει τη διαφορά
Τα μακαρόνια από σιτάρι δεν αποκλείονται απαραίτητα. Στο σύστημα αξιολόγησης των τροφών για FODMAP, με χρώματα φαναριού, πολλές τροφές που βγαίνουν «κόκκινες» σε πλήρη μερίδα γίνονται «πράσινες» ή «πορτοκαλί» στη μισή. Τα ζυμαρικά σιταριού είναι ένα τέτοιο παράδειγμα: μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα, δηλαδή περίπου 74 γραμμάρια, θεωρείται μερίδα χαμηλή σε FODMAP. Πρακτικά, μιλάμε για μικρό συνοδευτικό και όχι για γεμάτο κυρίως πιάτο.
Για όσους θέλουν μεγαλύτερη ποσότητα, υπάρχουν ζυμαρικά από ρύζι, καλαμπόκι ή κινόα, που κατατάσσονται στις επιλογές χαμηλές σε FODMAP. Στον οδηγό για τη διατροφή για το ευερέθιστο έντερο που έχει δημοσιεύσει κλινική διαιτολόγος στον Άλιμο, σημειώνεται επίσης ότι πολλοί ανέχονται μια μικρή μερίδα κλασικού μακαρονιού, καλά μαγειρεμένου και χωρίς βαριά σάλτσα, ενώ τα ζυμαρικά ρυζιού ή καλαμποκιού περιγράφονται ως πιο ήπια.
Η σάλτσα μετράει όσο και το ζυμαρικό
Συχνά η ενόχληση δεν οφείλεται μόνο στο μακαρόνι αλλά και σε ό,τι μπαίνει από πάνω. Το σκόρδο και το κρεμμύδι, που αποτελούν τη βάση πολλών σαλτσών, ανήκουν στα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Τα λιπαρά, πικάντικα και επεξεργασμένα φαγητά είναι επίσης από εκείνα που προτείνεται να περιορίζονται όταν υπάρχει ευερέθιστο έντερο.
Μια σάλτσα με λαχανικά που θεωρούνται χαμηλά σε FODMAP, όπως κολοκυθάκι, μελιτζάνη, καρότο, πράσινα φασολάκια ή πράσινη πιπεριά, είναι πιο ήπια επιλογή. Από τα γαλακτοκομικά, τα σκληρά τυριά και η φέτα ανήκουν στις επιλογές χαμηλές σε FODMAP, ενώ το αγελαδινό γάλα βρίσκεται στη λίστα με υψηλή περιεκτικότητα.
Ψωμί: προζύμι, ζέα και μικρή φέτα
Στο ψωμί ισχύει η ίδια λογική. Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης από σιτάρι, περίπου 24 γραμμάρια, θεωρείται μερίδα χαμηλή σε FODMAP. Ψωμιά χωρίς σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι κατατάσσονται επίσης στις επιλογές χαμηλές σε FODMAP.
Ξεχωριστή θέση έχει το παραδοσιακό προζύμι. Η ζύμη αφήνεται να φουσκώσει για πολλές ώρες, συνήθως πάνω από 12, και στο διάστημα αυτό οι ζυμομύκητες και τα βακτήρια καταναλώνουν μέρος των υδατανθράκων, μαζί και των FODMAP. Η ζέα (όλυρα) έχει από τη φύση της λιγότερες φρουκτάνες από το σύγχρονο σιτάρι, γι’ αυτό το ψωμί προζυμιού από ζέα θεωρείται χαμηλό σε FODMAP. Ορισμένα ψωμιά προζυμιού από σιτάρι είναι επίσης χαμηλά σε FODMAP, χωρίς αυτό να ισχύει για κάθε ψωμί που φέρει την ένδειξη «προζύμι».
Δημητριακά, βρώμη και φυτικές ίνες
Στα δημητριακά, η βρώμη, οι νιφάδες κινόας, τα κορν φλέικς και οι απλές ρυζογκοφρέτες κατατάσσονται στις επιλογές χαμηλές σε FODMAP. Η βρώμη έχει και ένα επιπλέον πλεονέκτημα: είναι πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες, όπως δείχνει η έρευνα, βοηθούν περισσότερο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου. Η τακτική κατανάλωση βρώμης, για παράδειγμα ως χυλός, προτείνεται για το φούσκωμα, τις κράμπες και τα αέρια.
Αν τα συμπτώματα είναι κυρίως διάρροια, συχνά προτείνεται να μειωθούν οι τροφές με πολλές φυτικές ίνες, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Αν κυριαρχεί η δυσκοιλιότητα, προτείνεται αύξηση των διαλυτών ινών από τροφές όπως η βρώμη, τα καρότα, οι ξεφλουδισμένες πατάτες και ο λιναρόσπορος. Σε κάθε περίπτωση, οι φυτικές ίνες αυξάνονται σταδιακά, ώστε να μην προκληθούν αέρια και φούσκωμα.
Πριν κόψετε εντελώς το σιτάρι
Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP δεν είναι μόνιμος τρόπος διατροφής. Ξεκινά με μια περίοδο αυστηρού περιορισμού 2-6 εβδομάδων και στη συνέχεια οι τροφές επανέρχονται σταδιακά, ώστε να φανεί ποιες ενοχλούν τον καθένα. Συνιστάται να γίνεται με την καθοδήγηση διαιτολόγου ή άλλου επαγγελματία υγείας και μόνο αφού έχει τεθεί διάγνωση από γιατρό. Η αυτοδιάγνωση δεν ενδείκνυται, αφού τα συμπτώματα πρέπει να ελεγχθούν ώστε να αποκλειστεί η κοιλιοκάκη ή κάποια άλλη πάθηση του εντέρου.
Ένα χρήσιμο εργαλείο είναι το ημερολόγιο τροφών: σημειώνετε τι τρώτε και ποια συμπτώματα εμφανίζονται, ώστε να εντοπίσετε τι σας ενοχλεί προσωπικά. Βοηθούν επίσης τα τακτικά γεύματα, χωρίς παραλείψεις και χωρίς βιασύνη. Αν η λίστα με τις τροφές που αποφεύγετε μεγαλώνει, αξίζει να ζητήσετε από τον γιατρό σας παραπομπή σε διαιτολόγο. Και για όσους δεν έχουν κοιλιοκάκη, η πλήρης αποχή από τη γλουτένη δεν είναι απαραίτητα η λύση, αφού υπάρχουν ψωμιά με γλουτένη που είναι χαμηλά σε FODMAP.
Συνοψίζοντας, μακαρόνια και ευερέθιστο έντερο δεν είναι απαραίτητα ασύμβατα, αρκεί να δοθεί προσοχή στη μερίδα, στο είδος του αλεύρου και στη σάλτσα. Μικρή ποσότητα ζυμαρικού, ψωμί προζυμιού από ζέα, βρώμη και λαχανικά χαμηλά σε FODMAP αποτελούν ένα καλό σημείο εκκίνησης. Επειδή η ανοχή διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, οι αλλαγές γίνονται καλύτερα με τη βοήθεια γιατρού και διαιτολόγου.
Πηγές
- Monash University, About FODMAPs and IBS. https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/
- Monash University, 10 foods you didn’t know you could eat on a low FODMAP diet. https://monashfodmap.com/blog/10-foods-you-didnt-know-you-could-eat/
- Monash University, Sourdough processing & FODMAPs. https://monashfodmap.com/blog/sourdough-processing-fodmaps/
- Monash University, Gut feeling: Is a carbohydrate called fructan giving gluten a bad rap? https://lens.monash.edu/@medicine-health/2017/11/23/1267425/gut-feeling-is-a-carbohydrate-called-fructan-giving-gluten-a-bad-rap
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition
- NHS, Diet, lifestyle and medicines for IBS (irritable bowel syndrome). https://www.nhs.uk/conditions/irritable-bowel-syndrome-ibs/diet-lifestyle-and-medicines/
Βρήκατε κάτι λάθος;
Αν κάποιο στοιχείο εδώ έχει αλλάξει ή είναι ανακριβές, η διόρθωση αξίζει περισσότερο από το αρχικό κείμενο.
Στείλτε μας διόρθωση